KOLAGEN: MANFAATKAN MAKSIMAL PROTEIN ESENSIAL INI

Tahukah Brader bahwa kolagen adalah kunci dari tulang yang lebih padat, rambut yang sehat dan kulit yang awet muda? Kolagen yang kaya protein telah ada selama berabad-abad dan berfungsi sebagai bahan pembangun tubuh manusia.  Mulai dari memberikan kesehatan kulit yang lebih baik hingga mendukung persendian dan bahkan membantu menurunkan berat badan — kolagen adalah protein yang tiada duanya.

Kolagen diambil dari kata kólla, dalam bahasa Yunani berarti lem, yang menyatukan sel-sel tubuh serta dapat menciptakan kekuatan pada sel-sel tubuh, termasuk pada kulit. Kolagen merupakan protein yang tidak larut serta berserat dan dapat ditemukan di tulang, otot, kulit dan tendon. Tak cuma mengakibatkan keriput pada kulit, berkurangnya produksi kolagen karena faktor usia juga dapat dirasakan langsung seperti misalnya menyebabkan tulang rawan terasa lebih lemah, nyeri, kaku, dan inflamasi. Kolagen dibentuk di dalam tubuh dengan mengolah asupan makanan sumber protein, serta makanan yang mengandung berbagai jenis vitamin, terutama vitamin C. seperti yang terdapat di dalam Kaldu tulang ayam atau sapi, daging ayam dan sapi, ikan, telur, buncis, tiram, jeruk, alpukat, buah beri, paprika, tomat dan sayuran berwarna hijau.  — sumber US. National institute of Health, www.medicalnewstoday.com

Kolagen adalah protein struktural utama yang ditemukan di seluruh tubuh, mewakili sekitar 30% dari total massa protein. Membentuk semua jaringan ikat, termasuk kulit, kuku, tendon, dan ligamen. Merupakan protein berserat paling banyak di dalam matriks ekstraseluler — Integrative and Functional Nutrition Academy, ifnacademy.com

Matriks Ekstraseluler merupakan sekumpulan dari protein fibrosa yang melekat pada sel polisakarida yang telah terhidrasi. Matriks Ekstraseluler memiliki komponen utama yakni protein-protein jaringan antara lain kolagen, fibronektin dan glikosaminoglikan yang berkaitan dengan protein membentuk proteoglikan.

Dalam artikel ini kita akan eksplorasi hal yang perlu diketahui tentang kolagen: manfaatnya yang banyak, kiat-kiat untuk mendapatkan cukup kolagen dalam gaya hidup.

Apa Itu Kolagen dan Apa Fungsinya?

Kolagen adalah komponen kunci dari jaringan ikat tubuh dan sangat penting untuk kesehatan kulit, otot, dan tulang. Kolagen adalah dasar dari kekuatan, elastisitas, dan ketahanan jaringan — memungkinkan Brader untuk secara efektif melawan keriput, kulit kendur, dan nyeri sendi.

Artinya manfaat kolagen tidak melulu untuk kecantikan, tapi juga membantu Brader lebih muda, lebih aktif karena persendian yang lebih kuat, lebih produktif, membantu Brader tetap fit dalam berolahraga termasuk bersepeda. Penting untuk pria maupun wanita! dan sehala usia.

Kolagen memberikan dukungan bagi organ-organ tubuh yang lain dan membantu menyembuhkan jaringan tubuh yang terluka. Singkatnya, kolagen sangat penting agar tubuh berfungsi dengan baik. Itulah mengapa sangat penting untuk memastikan Brader mendapatkan cukup kolagen dalam makanan harian – dan mengapa tidak disarankan untuk mengonsumsi kolagen sebagai suplemen kecuali jika dokter telah meresepkannya. Kabar baiknya, ada banyak cara mudah untuk mendapatkan kolagen yang cukup dalam diet tanpa harus bergantung pada suplemen. Namun bukan berarti suplemen tidak perlu, Brader bisa berkonsultasi dengan dokter kapan membutuhkan suplemen yang mengandung kolagen.

Diet pada dasarnya adalah pola makan, yang cara dan jenis makanannya diatur. Tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, diet juga bertujuan untuk mencapai atau menjaga berat badan yang terkontrol.

Baik Brader ingin meningkatkan asupan melalui perubahan pola makan atau melalui suplemen – mendapatkan kolagen yang cukup adalah mungkin.

Manfaat dan Penggunaan Kolagen

Kolagen adalah salah satu protein yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia dan memiliki berbagai manfaat. Kolagen sangat penting untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot, meregenerasi jaringan tubuh, memperkuat tulang, dan meningkatkan fleksibilitas tendon dan jaringan kulit. Ini berarti bahwa protein ini sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia.

Berikut adalah beberapa cara kolagen dapat meningkatkan kesehatan:

• • Mempertahankan dan meningkatkan massa otot: Kolagen membantu pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Kolagen membantu menciptakan otot yang kuat dan bahkan dapat membantu mengurangi cedera yang disebabkan oleh olahraga.
  • Meregenerasi jaringan tubuh: Kolagen membantu penyembuhan luka, regenerasi sel, dan perbaikan jaringan. Hal ini menjadikannya komponen penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat.
  • Memperkuat tulang: Kolagen membantu menjaga tulang tetap kuat dengan menyediakan protein yang diperlukan untuk membangun tulang dari waktu ke waktu.
  • Meningkatkan fleksibilitas tendon dan jaringan kulit: Kolagen membantu menjaga tendon tetap fleksibel dengan membantu pembentukan serat jaringan ikat baru, yang sangat penting untuk menjaga persendian tetap berfungsi dengan baik. Selain itu, kolagen membantu memperbaiki penampilan kulit dengan mengurangi keriput, meningkatkan elastisitas, memperkuat pembuluh darah, dan meratakan warna kulit.

Dengan memahami manfaat yang ditawarkan kolagen, Brader dapat memastikan bahwa Brader mendapatkan cukup protein esensial ini dalam diet atau suplemen untuk penampilan kulit yang lebih baik, kesehatan, dan lainnya!

Sumber Kolagen Alami

Mendapatkan kolagen yang cukup untuk tubuh tidak harus rumit. Faktanya, ada beberapa sumber kolagen alami yang bisa Brader dapatkan dari makanan Brader yang dapat membantu tubuh Brader memproduksi kolagen yang dibutuhkan.

Asam amino

Makanan dengan jumlah asam amino yang tinggi sangat penting untuk membantu tubuh memproduksi kolagen secara alami. Jenis makanan ini termasuk unggas, daging sapi, ikan, kedelai, kacang-kacangan, telur, dan produk susu – yang semuanya mengandung asam amino prolin dalam jumlah tinggi.

Vitamin C

Vitamin C membantu merangsang produksi kolagen dan ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran seperti jeruk, blackberry, lemon, ubi jalar, dan paprika merah. Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak makanan ini akan memastikan bahwa Brader mendapatkan cukup vitamin C bagi tubuh Brader untuk membangun lebih banyak kolagen.

Seng dan Tembaga

Seng diperlukan untuk produksi kolagen Tipe I dan III – membantu menjaga sel-sel tetap sehat sehingga mereka dapat memproduksi lebih banyak protein seperti kolagen – sementara tembaga membantu mengubah prokolagen menjadi molekul kolagen fungsional. Makanan seperti kerang, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber seng dan tembaga yang baik.

Dengan memasukkan sumber makanan ini ke dalam makanan mereka, orang dapat membantu tubuh mereka secara alami membuat lebih banyak kolagen – yang pada akhirnya membuat kulit mereka terlihat awet muda dan cerah!

Agar produksi kolagen alami pada tubuh tetap terjaga, Brader perlu menambah asupan makanan yang kaya Asam Amino, Vitamin C, Seng dan Tembaga. Zat gizi tersebut bisa membantu meningkatkan produksi kolagen di dalam tubuh.

Berikut makanan yang mengandung kolagen tinggi dan bisa menunjang produksi kolagen tetap terjaga:

1. Kaldu Tulang — Kaldu tulang adalah salah satu sumber kolagen paling terkenal dan populer. Jika Brader punya waktu, buat sendiri kaldu tulang dengan memasak tulang sapi atau ayam. Namun, untuk menghasilkan kaldu tulang berkualitas, waktu untuk memasaknya bisa sampai berjam-jam bahkan satu hari.
2. Ikan dan Kulitnya — Ikan merupakan asupan kaya akan asam amino yang penting untuk proses produksi kolagen. Agar mendapatkan manfaat kolagen maksimal dari ikan, jangan lewatkan bagian kulitnya. Kulit ikan mengandung kolagen tipe 1 dengan konsentrasi tinggi. Untuk itu, konsumsi ikan bersama dengan kulitnya.
3. Daging Sapi — Daging sapi merupakan salah satu asupan yang kaya akan zinc. Zinc adalah bagian penting dalam menunjang produksi kolagen. Terlebih, daging sapi juga mengandung asam amino penting yang membentuk kolagen yakni glisin, prolin, dan hidroksiprolin.
4. Telur — Telur merupakan asupan yang banyak mengandung asam amino. Saat mengonsumsi telur, gunakan bagian putih maupun kuningnya. Kuning telur mengandung banyak kolagen. Sedangkan putih telur mengandung banyak asam amino yang membantu produksi kolagen.
5. Ayam — Seperti daging sapi dan ikan, ayam juga memiliki asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membuat kolagen. Secara umum, jika Brader termasuk orang yang menerapkan pola makan seimbang, kadar kolagen di dalam tubuh dipastikan aman.
6. Tiram — Tiram merupakan asupan yang banyak mengandung tembaga. Mineral ini diperlukan tubuh untuk menjaga produksi kolagen di dalam tubuh berjalan dengan lancar. Sesekali, nikmati menyeruput tiram sembari bersantai bersama keluarga di rumah.
7. Buncis — Legum atau kacang-kacangan memiliki banyak mineral dan protein yang penting bagi tubuh. Terutama buncis. Kacang-kacangan berwarna hijau ini sangat baik untuk menunjang proses sintesis kolagen karena kaya akan zinc sekaligus vitamin C.
8. Paprika Merah — Vitamin C adalah salah satu nutrisi utama yang terlibat dalam produksi kolagen. Paprika merah merupakan salah satu sumber alami vitamin C terbaik. Sebenarnya, setiap jenis paprika baik merah, hijau, dan kuning sama-sama memiliki nilai gizi. Namun, jenis paprika merah yang memiliki paling banyak vitamin C.
9. Tomat — Tomat juga salah satu buah yang banyak mengandung vitamin C. Selain vitamin C, tomat juga kaya akan antioksidan likopen yang terbukti bisa melindungi kulit dari kerusakan kolagen akibat paparan sinar matahari. Brader bisa mengonsumsi tomat segar untuk mendapatkan asupan vitamin C. Bisa juga menggunakannya sebagai campuran salad atau campuran masakan.
10. Beri — Buah beri-berian seperti stroberi, blackberry, rasberi, blueberry merupakan asupan yang mengandung vitamin C dosis tinggi. Selain kaya akan vitamin C, buah beri-berian juga memiliki asam ellagic yang bermanfaat bagi tubuh. Kandungan gizinya dapat membantu untuk melawan kerusakan sinar ultraviolet.
11. Jeruk — Buah-buahan seperti jeruk merupakan salah satu pemasok vitamin C. Dalam satu buah jeruk berukuran sedang, terdapat sekitar 70 miligram vitamin C. Jumlah tersebut nyaris memenuhi kebutuhan vitamin C per hari bagi wanita dewasa. Nutrisi ini membantu menunjang asam amino selama produksi kolagen.
12. Sayuran Berdaun Hijau Gelap –Sayuran berdaun hijau gelap dapat memberikan nutrisi bagi tubuh, terutama vitamin C. Selain itu, sayuran berdaun hijau gelap juga memiliki klorofil yang bisa meningkatkan jumlah prokolagen di dalam tubuh. Beberapa jenis sayuran berdaun hijau gelap di antaranya bayam, kangkung, dan sawi hijau.

Berapa Banyak Kolagen yang Harus didapatkan?

Pernahkah Brader bertanya-tanya berapa banyak kolagen yang Brader butuhkan untuk tubuh? Kabar baiknya – ada jumlah kolagen yang direkomendasikan yang dibutuhkan untuk kesehatan kulit dan sendi yang optimal. Konsumsi rutin antara 2,5-15 gram peptida kolagen terhidrolisis per hari aman dan efektif untuk menjaga kesehatan kulit, tulang, sendi, dan otot.

Jika Brader ingin meningkatkan produksi kolagen dalam tubuh secara alami, menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Brader dapat membantu. Makanan seperti daging ayam, ikan (seperti salmon, makarel, dan sarden), buah-buahan (seperti jeruk, blackberry, dan blueberry) akan membantu meningkatkan produksi kolagen dalam tubuh. Mengonsumsi lebih banyak makanan vegetarian seperti brokoli juga membantu memproduksi lebih banyak kolagen dalam tubuh karena mengandung Vitamin C yang merangsang produksi kolagen.

Dosis suplemen — Suplemen kolagen termasuk rekomendasi dosis harian pabrikan. Kisaran dosis 2,5-15 gram per hari umumnya aman dan efektif.

Kiat Praktis untuk Meningkatkan Kadar Kolagen

Brader tahu betapa pentingnya kolagen bagi tubuh – tetapi bagaimana bisa memastikan bahwa Brader mendapatkan cukup kolagen? Berikut adalah beberapa tips praktis untuk meningkatkan kadar kolagen:

Tingkatkan asupan Vitamin C

Vitamin C membantu produksi pro-kolagen, yang merupakan prekursor kolagen dalam tubuh. Vitamin C dapat ditemukan dalam makanan seperti jeruk, kangkung, bayam, dan paprika. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 500mg Vitamin C setiap hari.

Olahraga

Olahraga merangsang produksi dan pelepasan hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan yang membantu membangun kembali jaringan ikat. Jadi, berolahraga secara teratur dapat membantu menjaga kadar kolagen tetap pada tingkat yang seharusnya.

Dapatkan banyak protein

Protein adalah bahan penyusun kolagen. Dan karena tubuh kita tidak menyimpan protein, penting untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan kita setiap hari. Targetkan 1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, dan masukkan makanan seperti tempe (sejenis tempe yang difermentasi) ke dalam diet.

Kesimpulan

Meskipun kolagen adalah komponen penting dari kesehatan dan kesejahteraan, mungkin sulit untuk mendapatkan cukup kolagen secara alami, jadi mengatur pola makan dengan makanan dan minuman kaya kolagen bisa menjadi cara yang bagus untuk memaksimalkan asupan. Namun, penting untuk memperhatikan kebutuhan tubuh dan konsultasikan dengan dokter sebelum memulai suplemen atau rencana mengatur pola makan yang baru.

Secara keseluruhan Brader tidak dapat menghindari proses penuaan, tetapi Brader dapat memanfaatkannya semaksimal mungkin dan memastikan tubuh terisi dengan nutrisi yang tepat. Diet yang kaya kolagen adalah salah satu cara untuk memastikan tubuh Brader mendapatkan dukungan yang dibutuhkan untuk tetap sehat dan bersemangat.

Sumber:

• Cleveland Clinic, Good Housekeeping, US National Institute of Health-www.medicalnewstoday.com
• Integrative and Functional Nutrition Academy, www.ifnacademy.com