Protein shake adalah jenis suplemen nutrisi berbentuk minuman dari bubuk protein (protein powder) yang dicampur dengan air yang cara penyajiannya dengan dikocok (shake) dalam sebuah botol hingga larut. Suplemen nutrisi jenis ini biasanya diminum oleh orang yang ingin menurunkan berat badan, diet (mengatur pola, cara atau jenisnya) atau menambah massa otot. Jika Brader  salah satu dari banyak orang yang mengonsumsi bubuk protein setiap hari, berikut adalah beberapa efek yang akan dihadapi.

Bagi orang yang menginginkan mendapatkan tambahan protein tanpa harus melalui upaya memasak steak, ikan atau misal makan tempe,  bubuk protein bisa menjadi solusi. Dengan hanya menambahkan satu sendok bubuk protein ini ke smoothies, minuman atau resep makanan, Brader bisa mendapatkan keuntungan dari sebanyak 25 gram nutrisi makro penting ini dengan cara yang sangat praktis.

Jika saat ini Brader rutin menggunakan bubuk protein, ketahuilah bahwa cara tersebut sangat wajar. Pasar suplemen protein tumbuh konsisten setiap tahun. Tren memasukkan bubuk protein ke dalam banyak cara diet adalah tren yang tidak akan hilang dalam waktu dekat, hal ini gaya hidup positif yang akan bertahan lama.

 

Apa itu Bubuk Protein?

Protein adalah salah satu dari tiga makro-nutrien yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik. Brader bisa mendapatkan protein dari berbagai sumber makanan seperti susu, telur, tempe, tahu, dan kacang polong. Selain pilihan sumber makanan tersebut, bubuk protein (protein powder) juga bisa menjadi alternatif sumber protein. Sebagai bentuk protein pekat (concentrated form) yang diproses dan dijual dalam bentuk bubuk, bubuk protein merupakan sumber protein yang mudah dimasukkan ke dalam banyak resep, seperti protein shake.

 

Beberapa jenis bubuk protein yang populer:

  • Protein whey — Protein whey berasal dari susu sapi dan mengandung semua asam amino esensial. Biasanya dicerna dengan cepat dan dapat bercampur dengan baik dengan banyak cairan. Whey merupakan jenis protein shake yang paling populer. Jenis protein  ini mengandung asam amino esensial dari susu sapi yang mudah diserap tubuh.
  • Protein Kasein — Protein kasein adalah protein lain dari susu yang mengandung semua asam amino esensial. Tapi, tidak seperti protein whey, protein kasein diserap lebih lambat. Fitur ini dapat bermanfaat bagi mereka yang ingin merasa puas dalam waktu lama setelah mengonsumsi bubuk protein. Namun, jika Anda alergi terhadap kasein, pastikan untuk menghindari bentuk bubuknya.
  • Protein Kacang (Pea) — Terbuat dari kacang kuning (yellow pea), protein kacang polong adalah bubuk protein ramah vegan yang mengandung semua asam amino esensial (meskipun rendah asam amino metionin). Serbuk protein ini juga mengandung serat serta berbagai vitamin dan mineral, termasuk zat besi.
  • Protein Rami (Hemp) — Protein rami dibuat dari biji tanaman spesies Cannabis sativa, tetapi bebas dari THC (bahan kimia yang bertanggung jawab atas sebagian besar efek psikoaktif ganja). Bubuk protein ini mengandung serat, asam lemak omega-3, mikronutrien, dan antioksidan. Protein hemp merupakan protein dari tumbuhan yang tinggi akan omega-3 dan omega-6, tetapi rendah asam amino esensial, khususnya lisin.

    Hemp – vegan Protein powder, sumber protein dari tanaman rami.

     

  • Protein Telur — Bubuk protein putih telur dibuat dengan membuang kuning telur dari telur, kemudian mengeringkan dan pasteurisasi putih telurnya. Protein putih telur dianggap sebagai sumber protein berkualitas tinggi dan sangat mudah dicerna, menyediakan semua asam amino esensial.
  • Protein Kedelai (Soy) — Bubuk protein kedelai terbuat dari kedelai yang rendah hati. Pilihan bubuk protein populer ini ramah vegan, lengkap dan serbaguna. Protein dari kedelai merupakan alternatif bagi mereka yang alergi susu sapi. Protein kedelai juga mengandung asam amino esensial dan isoflavon.Beberapa produk protein shake ada yang mengkombinasikan tipe-tipe protein powder yang terbuat dari protein beras, protein kacang, dan protein telur untuk melengkapi jenis asam amino yang terkandung di dalamnya.

Manfaat Protein Shake

  1. Menekan rasa lapar dan menahan nafsu makan — protein shake dapat menekan rasa lapar dan nafsu makan dengan dua cara. Pertama, mengurangi hormon ghrelin yang menjadi pemicu munculnya rasa lapar sekaligus menahan nafsu makan. Kedua, membuat Brader merasa kenyang lebih lama. Efek dari konsumsi protein shake tersebut, membuatnya sering digunakan untuk menurunkan berat badan atau saat mengikuti program diet. Perlu diingat bahwa konsumsi protein powder terlalu banyak punya dampak negatifnya  karena bisa menyebabkan kelebihan kalori. Jika hal ini justru berisiko menyebabkan berat badan susah turun. 20 gram bubuk protein yang disajikan dengan cara kocok dalam sekali minum sudah cukup untuk mengurangi rasa lapar, jangan lebih dari itu atau ikuti saran dari dokter.
  2. Membasmi lemak di dalam perut — konsumsi tinggi protein dapat membantu Brader mengurangi lebih banyak lemak, terutama lemak di dalam perut yang bisa meningkatkan risiko terjadinya beragam penyakit. Dalam beberapa penelitian, partisipan yang melakukan diet dengan mengganti sebagian asupan kalori ke protein akan mengalami penyusutan lemak perut dan berat badan. Imbangi konsumsi protein shake dengan olahraga secara teratur, pilih olahraga seperti berlari, bersepeda atau senam akan membantu program Brader lebih efektif.
  3. Meningkatkan massa otot dan performa fisik — asupan tinggi protein juga dapat meningkatkan metabolisme karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein. Pada prosesnya, otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak sehingga jika dikombinasikan dengan olahraga pembentukan otot, konsumsi protein shake dapat meningkatkan massa otot. Penting juga untuk diketahui bahwa pembentukan massa dan jenis otot tubuh juga bergantung pada jenis latihan fisik atau olahraga yang dijalani, bukan semata mengandalkan asupan protein tinggi.

    Studi juga menunjukkan bahwa konsumsi setidaknya 40 gram protein sebelum tidur dapat merangsang tubuh untuk menghasilkan jaringan otot. Konsumsi protein shake sebelum tidur bisa menjadi salah satu alternatif untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Apa efek konsumsi Bubuk Protein setiap hari?

Konsumsi bubuk protein setiap hari adalah solusi yang diandalkan banyak orang. Dari orang-orang sibuk yang terbiasa menikmati smoothie yang dikemas dengan protein untuk membantu mereka memenuhi kebutuhan makro mereka, hingga binaragawan yang membutuhkan bubuk protein penambah ekstra, termasuk bubuk ini dalam makanan sehari-hari untuk berbagai macam orang. Berikut adalah dampak dari konsumsi Protein Powder setiap hari:

  1. Memiliki Tekanan Darah Sehat. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (U.S. Department of Health & Human Services), hampir separuh orang dewasa Amerika memiliki tekanan darah tinggi, yang membuat mereka berisiko tinggi terkena stroke dan serangan jantung. Hasil dari satu studi tahun 2019 yang lebih kecil yang diterbitkan di Food Science & Nutrition menunjukkan bahwa orang dengan hipertensi pra dan ringan yang mengonsumsi 30 gram bubuk protein whey setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik.
  2. Mempertahankan Berat Badan ideal. Menurut ulasan tahun 2022 yang diterbitkan dalam Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, beberapa penelitian telah menunjukkan efek positif suplementasi protein dalam meningkatkan rasa kenyang, yang dapat mendukung tujuan penurunan berat badan. Penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan bisa diakibatkan oleh banyak faktor, bukan hanya penambahan suplemen ini.
  3. Mendapatkan Lebih Banyak Otot. Protein dibutuhkan untuk perkembangan otot. Dan menurut meta-analisis tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, peningkatan asupan protein dikaitkan dengan akumulasi massa tubuh tanpa lemak yang lebih besar. Menambahkan bubuk protein ke dalam diet adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein, yang dapat menghasilkan hasil positif ini, terutama jika diimbangi berolahraga secara teratur.
  4. Kemungkinan terpapar logam berat. Laporan seperti yang diterbitkan pada tahun 2020 di Laporan Toksikologi
    National Library of Medicine – Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika, menunjukkan bahwa logam berat, termasuk arsenik, kadmium, merkuri, dan timbal, mungkin ada dalam bubuk protein tertentu. Paparan kronis terhadap logam tertentu terkait dengan perkembangan penyakit ginjal, gangguan tiroid, tulang yang melemah, dan disfungsi neurologis. Pastikan Brader mengkonsumsi protein bubuk yang telah lulus dari sertifikasi yang bisa dipertanggung-jawabkan.

    Olahraga rutin akan membantu metabolisme tubuh lebih baik

Apa yang Harus Diperhatikan dalam konsumsi Bubuk Protein

Di Indonesia, penerbitan sertifikasi suplemen kesehatan diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM). Menurut peraturan, hanya badan hukum Indonesia yang terdaftar sebagai perusahaan makanan, obat tradisional, dan farmasi yang dapat mengimpor dan mendistribusikan suplemen makanan ke Indonesia. Sebelum memasuki pasar Indonesia, BPOM akan memulai proses perlu melalui proses sertifikasi dan melakukan inspeksi bangunan fasilitas untuk memastikan produk suplemen kesehatan yang akan terdistribusi memenuhi semua persyaratan keamanan dan standar di Indonesia.

Memverifikasi bahwa merek suplemen mengikuti Good Manufacturing Practices membantu memastikan bahwa identitas, kekuatan, kualitas, dan kemurnian produk akurat. Sertifikasi atau terdaftarnya suatu produk dalam BPOM berarti produsen telah benar-benar mengikutinya aturan dan standar mutu di Indonesia.

Penting untuk mengevaluasi apakah bahan-bahan tertentu yang ditemukan dalam bubuk protein tepat untuk kebutuhan Brader sendiri. Beberapa bubuk dapat mengandung tambahan gula, bahan pengisi, alergen, dan larutan herbal yang mungkin tidak sesuai untuk setiap individu.

Pertimbangkan jenis bubuk protein yang dipilih. Mereka yang mengikuti gaya hidup vegan sebaiknya memilih kacang polong, rami atau bubuk protein nabati lainnya. Orang yang memprioritaskan bubuk protein yang menyediakan semua asam amino esensial sebaiknya tidak memilih opsi yang tidak memenuhi kebutuhan ini, seperti rami (kecuali jika diperkaya).

Bubuk protein bisa menjadi tambahan positif untuk diet seimbang, terutama bagi orang yang kesulitan mengonsumsi cukup protein. Selama ukuran porsi yang sesuai diamati, bubuk protein yang tepat dipilih untuk memenuhi kebutuhan pribadi dan merek yang digunakan telah diuji oleh pihak ketiga (seperti Laboratorium Pengujian Mutu & Keamanan Pangan). Menambahkan satu sendok ke smoothie, pancake sarapan untuk sarapan atau resep lain dapat memberikan diet Brader lebih sehat.

Sumber:

  • Seputar Protein Shake, Manfaat dan Keamanannya bagi Tubuh, www.alodokter.com
  • Facts About Hypertension, https://www.cdc.gov/bloodpressure/facts.htm
  • What Happens to Your Body When You Take Protein Powder Every Day, www.eatingwell.com
  • A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509468/